Coraz więcej osób odkrywa medytację i jej liczne korzyści dla zdrowia psychicznego. To nie tylko skuteczny sposób na poprawę samopoczucia, ale również cenne wsparcie w terapii osób zmagających się z problemami natury emocjonalnej. W tym przewodniku omówię, jakie efekty przynosi regularna medytacja. Postaram się również odpowiedzieć na pytanie, jak medytować, przedstawiając praktyczne wskazówki, jak zacząć swoją przygodę z tą praktyką. Zapraszam do lektury!

Czym właściwie jest medytacja?

Najprościej mówiąc jest to zbiór praktyk, które polegają na ćwiczeniu umysłu lub wprowadzeniu się w odmienny stan świadomości. To bardzo ogólne stwierdzenie rozgałęzia się oczywiście na wiele odmian, w zależności np. od tego w jakim kręgu kulturowym jesteśmy lub jaki chcemy uzyskać efekt. W takim pierwszym skojarzeniu chodzi o pewną wyjątkową formę ćwiczenia czy stanu, angażującego umysł i ciało.

My, ze swojej europejskiej perspektywy, będziemy też pewnie kojarzyć medytacje właśnie z jej terapeutycznymi właściwościami. Prof. Lesław Kulmatycki bardzo trafnie opisał ten stan:

„Oznacza to samoświadomość. Zdarza mi się, że czasami jestem zarówno obserwatorem jak i obserwowanym. Jestem świadomy tego niejako z zewnątrz, a zarazem akceptuję ten rodzaj „wglądu” od wewnątrz. Czasami brzmi to jak paradoks, ale to tylko kwestia doświadczenia.”

Skąd się wzięła medytacja?

Pierwsze ćwiczenia medytacyjne miały miejsce już w starożytności! Jest to praktyka, która najczęściej przewija się w religiach. Najczęstszą formą wówczas jest modlitwa, np. mantry, ale również znane w naszej kulturze modlitwy chrześcijańskie wprowadzają w stan medytacji. Mogą to być też tańce rytualne albo śpiewy. Wszystkie te formy mają wspólny mianownik – zewnętrzny obiekt skupienia, który pomaga odizolować umysł od rozpraszających myśli, a nieraz wprowadzić w odmienny stan świadomości.

Zachodnia, świecka forma medytacji, czyli ta z którą najczęściej mamy styczność w naszej codzienności, pochodzi z hinduizmu. Zauważalny trend pojawił się w latach 60-tych w Europie oraz USA. Zmodyfikowana została jednak nieco forma tych praktyk, wyjęto z nich rozwój duchowy, skupia się natomiast na redukcji stresu, rozwoju osobistym i relaksacji.

Rodzaje medytacji

Praktyka może przybierać różne formy, dostosowane do indywidualnych potrzeb i celów. Wybór odpowiedniego rodzaju może wpłynąć na efektywność praktyki. Przyjrzymy się więc najpopularniejszym formom medytacji, aby ułatwić podjęcie decyzji, która z nich sprawdzi się najlepiej w poszczególnych przypadkach!

• Medytacja uważności (mindfulness) – jest to buddyjska praktyka. Polega na koncentrowaniu uwagi na wewnętrznych i zewnętrznych bodźcach występujących w danej chwili, skupienie się na teraźniejszości. Medytujący skupia się na wewnętrznych i zewnętrznych bodźcach, które odczuwa w danym momencie. Redukuje stres, odczucie lęku i niepokoju.
• Medytacja wizualizacyjna – posługuje się wyobraźnią. Wizualizuje się obiekty, które wspierają relaks, koncentrację lub zmianę. Wyobrażamy sobie przyjemne miejsce w celu osiągnięcia spokoju, albo pokonanie jakiejś słabości, zwycięskie wyjście z jakiegoś scenariusza. W zależności od przedmiotu wizualizacji praktyka ta może pomóc w relaksacji, motywować, łagodzić lęk, czy bariery mentalne.
• Medytacja dźwiękowa – obiektem skupienia staje się tu dźwięk np. śpiew, odgłos gongów czy mis tybetańskich. Jest to przyjemne urozmaicenie praktyki wspomagające relaksację, chociaż ma oczywiście podłoże kulturowe.

Techniki medytacyjne

By odpowiedzieć na pytanie jak medytować, zaczniemy od najprostszego podziału – ze względu na sposób osiągnięcia stanu koncentracji, wprowadzonym przez J. Sheara oraz F. Travisa:

Medytacja skupionej uwagi – jest dobra na początek. Częstym kłopotem pierwszych sesji medytacyjnych jest problem z utrzymaniem na wodzy potoku myśli. W tej technice, by pomóc zatrzymać się w teraźniejszości używamy jakiegoś obiektu, na którym możemy się skupić. Najczęściej polecana jest obserwacja własnego oddechu. Dzięki temu jesteśmy w stanie odciąć się od rozpraszających myśli. Często po czasie naturalnie odpuszczamy obserwację. Po chwili w konsekwencji może pojawić się potok myśli, należy wtedy wrócić do obserwacji przedmiotu.

Medytacja otwartej obserwacji – inaczej uważności, to drugi typ wspomnianego podziału. Polega na pozostaniu w stanie uwagi przez całą medytację. Zazwyczaj do tej praktyki potrzeba już pewnej wprawy. Często jest wprowadzana jako druga w kolejności, gdy utrzymanie uwagi na przedmiocie nie sprawia nam już większego problemu. Obserwujemy napływające myśli i odczucia, nie poddając ich jednak ocenie. Proces polega na zauważeniu, jakie myśli pojawiają się w naszych głowach, jakie emocje one wywołują. Czasem przychodzą do nas wtedy wspomnienia, czy po prostu coś co sprawi nam przykrość. Sztuka polega na tym, by nie poddawać analizie, nie oceniać. Jest to element akceptacji wewnętrznego świata, który każdy z nas w sobie nosi.

Podstawowe zasady medytacji

Jakie daje efekty?

Zacznijmy od działania sieci wzbudzeń podstawowych, nazywanych również DMN ang. default mode network.

Skłonności wywoływane aktywacją DMN, tzw. błądzenie myśli, według badań przeprowadzonych przez M. A. Killingswortha znacznie obniżają poczucie szczęścia. Są jednocześnie stanem, który towarzyszy nam nawet przez połowę czasu, w którym nie śpimy!

Jak mówią badania J. E. Brewera^[1] medytacja znacząco obniżaja aktywność niektórych DMN. Dzięki temu osoby regularnie medytujące są w stanie żyć bardziej chwilą obecną, mniej analizując bodźce napływające z zewnątrz. Oprócz tego bardziej racjonalne postrzegają swoją sytuacji, co przyczynia się do zmniejszenia stresu. Daje to bardziej efektywną akceptację swojego świata wewnętrznego, np. myśli i emocji, co przekłada się na mniejszą skłonność do depresji i zaburzeń lękowych.

Ciekawe jest również badanie porównujące zmiany neurobiologiczne mózgu u uczestników kursu medytacji uważności. Wyniki rezonansu magnetycznego, badającego gęstość istoty szarej okazały się bardzo obiecujące! Już po odbyciu 8-tygodniowego kursu zaobserwowano wzrost połączeń między neuronami, przede wszystkim w hipokampie. (Odpowiada za procesy pamięci, uczenia się i kontrolowania emocji). Ale również w TPJ, PCC, móżdżku czy pniu mózgu. Równocześnie osłabienie połączeń wystąpiło w zespole jąder migdałowatych (odpowiedzialne za odczuwanie stresu i lęku). Inne, nieco starsze badanie wskazuje również na grubszą korę mózgową, lepszą pamięć, koncentrację oraz mniejszą utratę szarych komórek z upływem czasu.

Czy medytacja może być terapią wspomagającą?

Medytacja jest brana pod uwagę również jako pomoc w powrocie do zdrowia psychicznego. Wykazano, że w wyniku regularnej praktyki mniej aktywna stała się kora okołooczodołowa u osób z OCD, która odpowiada za dręczące myśli. Praktyki medytacyjne zmniejszają również ryzyko nawrotu epizodów depresyjnych, pomagają w terapii uzależnień. Jest również z powodzeniem stosowana w walce z chronicznym bólem.

Medytacja – efekty

Medytacja to skuteczny sposób na poprawę jakości życia – redukuje stres, poprawia koncentrację i sprzyja lepszemu radzeniu sobie z emocjami. Regularna praktyka medytacji zmienia funkcjonowanie mózgu, wspierając świadome życie w teraźniejszości. Co więcej, badania pokazują, że może ona pomagać w walce z depresją, uzależnieniami oraz wzmacniać pamięć. Warto rozpocząć, aby doświadczać spokoju i większej samoświadomości każdego dnia.