1. Dlaczego warto zacząć?

W ostatnim czasie zaobserwować możemy rosnące zainteresowanie tematyką medytacji. Literatura oferuje wiele przewodników, zaś internet darmowe kursy, poradniki i webinary, prezentujące rozmaite techniki. Ja jednak zachęcam do tego, by najpierw solidnie zbudować fundamenty medytacji i poznać tę praktykę. 

Warto znać możliwości i moc sprawczą narzędzia, które być może podniesie jakość Twojego życia! Zapraszam do lektury. 

 

Dwa słowa historii

Warto mieć na uwadze, że rdzennie medytacja nie jest żadnym tworem współczesnej psychologii, czy jakimkolwiek nowoczesnym wynalazkiem. To przysposobiona przez naukę praktyka, którą zaobserwować możemy w rozmaitych religiach. Pierwsze prymitywne ćwiczenia medytacyjne miały miejsce już w prehistorii! Z uwagi na swoje właściwości jest to nieodłączny element prawdopodobnie każdej religii. (Choć naturalnie najbardziej kojarzy się z religiami Wschodu, tam też jest praktykowana w sposób najbardziej rozbudowany.) Wprowadza się ją na różne sposoby i w różnych celach. Jak jednak podaje jeden z bardziej znanych nauczycieli medytacji S. N. Goenka – Medytacja nie ma wyznania, a sam Budda dążył w swoich naukach do wyzwolenia, które nie nosi znamion religijnych, tak więc jest to uniwersalna praktyka, dla każdego bez względu na wiarę.

Rodzaje medytacji

Techniki medytacyjne to rozbudowane zagadnienie i poświęcę mu osobny artykuł. Teraz jako że zależy nam na zdobyciu podstawowych informacji skupimy na najprostszym podziale – ze względu na sposób osiagniecia stanu koncentracji, wprowadzonym przez J. Sheara oraz F. Travisa:

• Medytacja skupionej uwagi – polega ona na skupieniu swojej uwagi na obiekcie, który będzie swojego rodzaju kotwicą dla potoku myśli, który stanowi naturalną trudność dla początkujących. Tak więc za ów obiekt możemy wziąć np oddech. Zaczynamy od skupienia się na wspomnianym oddechu, dzięki czemu jesteśmy w stanie odciąć się od rozpraszających myśli. Gdy nam się to uda zazwyczaj intuicyjnie odpuszczamy kontrolowanie obiektu. Oczywiście naraża to praktykującego na rozproszenie, w obliczu którego należy znów wrócić do skupienia uwagi.
• Medytacja otwartej obserwacji – inaczej uważności, to drugi typ wspomnianego podziału. Polega na pozostaniu w stanie uwagi przez całą, medytacje. Obserwujemy napływające myśli i odczucia, nie poddając ich jednak ocenie. Zazwyczaj do tej praktyki potrzeba już pewnej wprawy, dlatego często jest wprowadzana jako druga w kolejności, gdy utrzymanie uwagi na przedmiocie nie sprawia nam już większego problemu.

Warto zaznaczyć, że w obu przypadkach mogą występować trudności z utrzymaniem porządnego stanu dłużej niż kilka minut i zaraz pojawia się błądzenie myśli. jest to naturalna skłonność mózgu, która wynika z aktywacji sieci wzbudzeń podstawowych.

Medytacja – jakie daje efekty?

Zacznijmy od działania wspomnianej sieci wzbudzeń podstawowych, nazywanych również DMN (ang. default mode network) (obszary zaznaczone poniżej) .

Skłonności wywoływane aktywacją DMN, tzw. błądzenie myśli, według badań przeprowadzonych przez M. A. Killingswortha znacznie obniżają poczucie szczęścia. Są jednocześnie stanem, który towarzyszy nam nawet przez połowę czasu, w którym nie śpimy!

Jak mówią badania J. E. Brewera^[1] medytacja znacząco wpływa na wspomniany obszar, obniżając aktywność niektórych miejsc sieci wzbudzeń podstawowych. Co to oznacza w praktyce? Według badaczy osoby regularnie medytujące w wyniku obniżonej aktywności DMN są w stanie żyć bardziej chwilą obecną, mniej analizując bodźce napływające z zewnątrz, Oprócz tego, zaobserwować możemy również bardziej świadome i racjonalne postrzeganie swojej sytuacji, co przyczynia się do zmniejszenia odczuwania stresu. Według sugestii badaczy wiązać się to może z bardziej efektywną akceptacją swojego świata wewnętrznego, np myśli i emocji, co przekłada się również na mniejszą skłonność do depresji i zaburzeń lękowych.

Interpretacja EEG również pozwala lepiej zrozumieć wpływ tego specyficznego stanu na nasz mózg. Medytacja wiąże się obserwacją fal alfa – które wskazują na stan relaksu, ale i podwyższonej uwagi, oraz chłonności mózgu.

Przekłada się to na lepsze przyswajanie informacji oraz poprawę pamięci. Drugie obserwowane to fale theta – świadczą o stanie na granicy świadomości. (Obecne również w hipnozie.) Zanika tu często spójność logiczna myśli. Pojawiają się już nawet

pierwsze badania o tym jak generowanie fal theta (za pomocą dudnień różnicowych) u osób uzależnionych wspomogły ich walkę z nałogiem!

Godnym poruszenia jest również badanie z 2011 roku, porównujące zmiany neurobiologiczne mózgu u uczestników kursu medytacji uważności. Wyniki rezonansu magnetycznego, badającego gęstość istoty szarej okazały się bardzo obiecujące! Już po odbyciu 8-tygodniowego kursu zaobserwować można wzrost połączeń między neuronami, przede wszystkim w hipokampie . (odpowiada zaprocesy pamięci, uczenia się i kontrolowania emocji .) Ale również w TPJ, PCC, móżdżku czy pniu mózgu. Równocześnie osłabienie połączeń wystąpiło w zespole jąder migdałowatych (odpowiedzialne za odczuwanie stresu i lęku). Inne, nieco starsze wskazuje również na grubszą korę mózgową, lepszą pamięć, koncentrację oraz mniejszą utratę szarych komórek z upływem czasu.

Medytacja terapią wspomagającą?

Medytacja jest brana pod uwagę również jako pomoc w powrocie do zdrowia psychicznego! Wykazano, że w wyniku medytacji mniej aktywna stała się kora okołooczodołowa u osób z OCD, która odpowiada za dręczące myśli. Praktyki medytacyjne zmniejszają również ryzyko nawrotu epizodów depresyjnych, pomagają w terapii uzależnień. Jest również z powodzeniem stosowana w walce z chronicznym bólem.

Zdecydowana większość badań, w tym ta których użyłam w artykule, posiadają pewne niedociągnięcia. Nie są to błędy rażące, dlatego zdecydowałam, że warto się na nie powołać, natomiast należy mieć tego świadomość. Medytacja jako specyficzna z perspektywy naukowej praktyka nie jest badana na olbrzymią skalę, co mam nadzieję zmieni się w przyszłości.